Категории

Трицепс в наклоне с гантелями

Рич Пиана: "РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ" (RUS Sportfaza)

Разгибания руки с гантелью в наклоне

{REPLACEMENT-(h2>)-(h3>)}
Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор:Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 175 321

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - трицепс
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - лёгкая

Разгибание руки в наклоне - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 5 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом.

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Похожие упражнения

  • Французский жим в тренажёре
  • нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Французский жим с гантелей

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Французский жим с гантелью 1-й рукой

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Французский жим со штангой сидя/стоя

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  • Разгибание рук с верхнего блока
  • нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Разгибание рук с верх. блока хватом снизу

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    Французский жим со штангой лёжа

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Разгибание руки с верхнего блока

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  • Французский жим с гантелями лёжа
  • нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Французский жим со штангой лёжа

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Разгибание рук с верхнего блока

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

\    '; window.scrollTo(0, 0);} function nopehat(){document.getElementById('st').innerHTML='';} Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи




Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/triceps_v_naklone.php
{/REPLACEMENT}

Разгибание руки в наклоне с гантелью

Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая рука отдельно), можно достичь одинакового объема трицепсов, обеих рук.

Разгибание руки с гантелью в наклоне можно выполнять, как опираясь на скамью, так и просто стоя на немного согнутых ногах. Но рассмотрим мы вариант выполнения, опираясь на скамью. В таком положении легче удерживать равновесие, а соответственно можно больше сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

  1. Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
  2. Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
  3. Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
  5. Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
  6. Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

  • Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
  • Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
  • Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
  • Не берите гантели чрезмерно — большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: http://www.body-builder.info/razgibanie-ruki-s-gantelyu-v-naklone/

Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Разгибание руки в наклоне — упражнение для оттачивания рельефа трицепса

Разгибания руки с гантелью в наклоне часто используются профессиональными бодибилдерами для проработки трицепсов. Упражнение может показаться сложным для начинающих, но это не совсем так. Самое главное – это выполнять правильно данное упражнение, чтобы работающие мышцы смогли максимально сократиться.

Это упражнение помогает профессионалам достигать симметрии обоих трицепсов. Помимо этого, разгибания оттачивает их форму и рельеф, делая мышцы более объемными и привлекательными. С помощью этого несложного упражнения можно ускорить рост трицепса, особенно во время его «застоя» — периода, когда скорость роста волокон существенно уменьшается. Такой эффект от разгибаний объясняется работой под необычным для мышцы углом.

...

Во время удерживания выпрямленной руки атлет начинает получать дополнительную статическую нагрузку. Это еще лучше влияет на рост мышц.

Однако кроме трицепсов в работу включается задняя часть дельт и широчайшая мышца спины. Все они постоянно получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

Правильная техника

  1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
  2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
  3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
  4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
  5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
  6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Безопасность

Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной, иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц. Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений. Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой. Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Экипировка

Для выполнения разгибаний руки в наклоне на трицепс понадобится гантель, имеющая комфортный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки, но они не обязательны, если вы работаете с небольшим весом. Также важно надевать удобную и нескользящую обувь, так как стопы должны быть устойчивыми на полу в тренажерном зале.

Полезные советы

  1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
  2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
  3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
  4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
  5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
  6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

Польза бега для фигуры: миф или реальность? Насколько правдиво то, о чем все так любят говорить?

Жим сидя вверх в тренажёре предназначен для тренировки плечевых мышц. Все детали описаны здесь.

Заключение

Разгибания руки с гантелью в наклоне относятся к наиболее популярным упражнениям, которые выполняются профессиональными спортсменами. И не удивительно, ведь с помощью такого несложного упражнения можно «прорисовать» трицепс на руке, делая его более объемным. Кроме того, эти разгибания дают возможность достичь симметрии в развитии обеих рук.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/razgibanie-ruki-v-naklone.html
Другие записи: