Категории

Зашагивания на подставку с гантелями

Зашагивания на платформу с гантелями

Зашагивания на скамью

Видео урок зашагивания на подставку с гантелями: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений (на каждую ногу) 7 – 10 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений (на каждую ногу) 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки упражнения

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.

2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы.

3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес.

4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий.

5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.


Видео урок зашагивания на подставку с гантелями: техника и нюансы

Ваша оценка?

Kladproraba

Источник: https://kladproraba.com/video-urok-zashagivaniya-na-podstavku-s-gantelyami-texnika-i-nyuansy/

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Зашагивание на лавку

17 Март 2016       Admin           

     Описана простая техника тренировки ягодиц, не требующая специальных навыков. Описана техника выполнения, обучающее видео и важные советы.

     Упражнение делается с гантелями или штангой, следите за тем, чтобы высота опоры, на которую становитесь, была такой, чтобы колено было немного выше бедра.

     Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка приходится на большую ягодицу и квадрицепсы, второстепенную нагрузку получают – бицепсы бёдер.

     Техника выполнения

1. Упражнение делается в двух вариантах:

• Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

•  Зашагивание с одной ногой– после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

     2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

     3. Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее.

     4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи, это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

     5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

     6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

     7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

     8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

     Главное не ленитесь, лето скоро, удачи! ??

Зашагивание на платформу

    Метки: упражнения     

Источник: http://bombatelo.ru/zashagivanie-na-lavku/

Зашагивание на лавку с гантелями.

Приветствую, мои уважаемые читатели!

В эту среду, как обычно, у нас на повестке дня техническая заметка, и поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на  четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:


Взять курс на построение красивого тела!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.Источник: http://ferrum-body.ru/zahod-na-skamyu-s-gantelyami.html
Еще интересное порево