Категории

Секреты растяжки

Секреты растяжки на шпагат от Лады Запашной-Мильтон

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ТЕЛА.

Статья: Секреты эффективной растяжки - стретчинга

 

Три вида гибкости.

 

Существует 3 разновидности гибкости, каждая из которых может у человека быть развита в большей или меньше степени.

 

Динамическая гибкость - возможность выполнения динамического движения по полной амплитуде.

Статически активные - это способность принятия и поддержания растянутого положения мышечным усилием.

И статически пассивные - это способность принятия растянутого положения и его поддержания своим весом.

 

В зависимости от того какую разновидность гибкости хочет получить танцор, необходимо использовать разные виды растяжки. Изначальный уровень гибкости зависит от различных факторов, от типа сустава, эластичности сухожилий, связок, окружающих сустав, от способности нервной системы дать команду мышцам расслабиться - это я бы сказала, основополагающий фактор, от температуры тела и окружающей среды и т.д. Основываясь на том, сидение целый день в офисе и выполнение монотонной работы, наша нервная система подбирает наилучшую длину для каждой мышцы тела и старается поддержать эту длину любым путем.

 

 

Удивительные секреты растяжки - "психология стретчинга".

 

Новички pole-dance и растяжки каждый раз сталкиваются с тем, что, пытаясь увеличить длину мышцы по сравнению со стандартом, у них срабатывает рефлекс, который сдерживает мышцы от растяжения. Это наша нервная система не дает мышцам разойтись на полную длину, поэтому на своих занятиях стретчингом, я всегда говорю "Учитесь управлять мышечным напряжением, и вы будете гибки настолько, насколько захотите". Это так и есть на самом деле. Для этого надо обманом заставить наши мышцы расслабиться. Они очень этого "не хотят", они сопротивляются.

 

Надо убедить нервную систему в том, что новый диапазон движения длины мышцы безопасен, т.е. кто занимается растяжной, должен чувствовать безопасность при растяжке. Иначе мышцы не будут расслабляться. И надо уметь дать мозгу команду запомнить новую привычную длину мышцы, что эта удлиненная мышца - это есть новый стандарт. Т.е. повторение удержания позиции растяжения создаст новый стандарт длины.

 

 

 

Для получения результата я использую на своих занятиях в Divadance оба этих метода и экстенсивный - удержание длительное растянутой мышцы и интенсивный - короткое воздействие на растягиваемую мышцу. Для достижения состояния расслабления в мышце, я бы посоветовала воспользоваться методом визуализации, например, представить, что ноги - это концы веревки, которые легко раздвигаются в стороны.

 

 

Можно мысленно вызвать ощущение тепла в точке максимального мышечного напряжения, как компресс - это тоже помогает мышцам расслабиться. Страх, тревога и боль уменьшают гибкость. Если вы чувствуете боль в мышце, то остановитесь, подышите, верните спокойствие и попробуйте расслабить мышцы заново. Уверенность и спокойствие йога позволяют достигнуть максимальной растяжки.

 

Кроме визуализации есть еще одна маленькая тонкость о расслаблении. Необходимо контролировать мышечное напряжение на лице и ладошках, потому что они отражают напряжение всего тела - это на самом деле так и есть. Если у нас напряженные ладошки, руки зажаты в кулак, скрюченное лицо, наморщенный лоб - мы испытываем общее напряжение, как только мы расслабляем мышцы лица и ладони, сразу наступает расслабление всего организма.

 

Теперь о дыхании в растяжке.

 

Дыхание - это функция тела, которой мы можем управлять осознанно и неосознанно. В момент сильной растяжки нужно принудить себя дышать глубоко и помнить, что дыхание - это как мост между телом и разумом. Спокойное дыхание вызывает расслабление мышц. Статья о дыхании и танце.

 

Зачем нам стретчинг - растяжка?

 

Сидение целый день в офисе, выполнение монотонной работы приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, снижению мышечного тонуса, искривлению осанки и вообще к ухудшению самочувствия.

 

Систематические занятия любой физической активностью, будь то танцы, тренажерный зал, фитнес, танцы на пилоне, помогают почувствовать себя значительно лучше. Ведь всегда приятно встряхнуться после рабочего дня, подзарядиться положительной энергией от физических упражнений, потянуть свои уставшие от сидения в офисе мышцы, скинуть нервное напряжение в приятной атмосфере танцевального зала и пообщаться с людьми, объединенными общими интересами к танцам.

 

 

Регулярные занятия на пилоне и занятия стретчингом помогут вернуть вам утраченную гибкость. Человек, практикующий растяжку, имеет здоровые суставы, связки, суставы начинают двигаться по полной амплитуде, что снижает риск травм при занятии любым спортом.

Йоги считают, что хорошая растяжка и гибкое тело - это признак молодости. Гибкое тело приносит нам ощущение гармонии, поэтому в йогических практиках особое значение придается упражнениям на растяжку. Главными плюсами растяжки, я считаю, это улучшение спортивной формы, уменьшение риска получения спортивной травмы, улучшение кровообращения в мышцах, быстрое восстановление мышц после физической нагрузки.


 

Еще небольшой нюанс о связках и растяжке.

 

Если вы чувствуете боль в суставе, то вероятно вы тяните связки, а не мышцы. Связки удерживают сустав в стабильном положении, растянутая связка означает расслабленный сустав и его можно легко травмировать. Боль в суставе дает сигнал остановить воздействие и немножко изменить положение растягиваемой мышцы. Исключением здесь являются дети, у них связки тянутся легко и без травм.

 

Иногда задают вопрос: тянуться или не тянуться во время травмы? Я бы сказала, что надо тянуться в первый же день после травмы, нужна легкая растяжка поврежденной мышцы, потому, что поврежденная мышца - это значит нарушение кровоснабжения, а не достаток кровообращения плюс неподвижность приводит к атрофии. Это значит, что выздоровление будет долго идти. Легкая расстяжка необходима в первый же день травмы.

На своих занятиях я включаю много интересных упражнений из йоги. Жду вас на своих занятиях pole-dance и стретчингу!

 

Статья опубликована 22 июля 2013г - Divadance

 

 

 

Татьяна Александрова.


Танцевальная студия Диваданс (Diva dance) - школы танца в Санкт-Петербурге.
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha
© 2005 by Zhuzha

 

Источник: http://www.divadance.ru/reports/r9_rastjazhka_sekrety_stretchinga.htm

Как добиться потрясающей растяжки

Рейтинг:   / 7


РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ТЕЛА.

10 СЕКРЕТОВ УСПЕШНОЙ РАСТЯЖКИ

Людей, занимающих растяжкой, много. Людей, занимающихся растяжкой грамотно, чуть меньше. Для того чтобы результаты занятий Вас радовали, обратите внимание на нижеописанные пункты.

Возможно, что-то станет для Вас открытием и поможет сделать практику растяжки более эффективной.

Итак, основные принципы растягивания:

1. Работа с мышцами

Растяжка – дело медленное и спокойное. Никаких рывков и покачиваний. В любое положение входим ровно и мягко. Точно также из него выходим. Не старайтесь сразу уйти в глубокую амплитуду. Дайте мышцам привыкнут к нагрузке и расслабиться.

2. Напряжение

Когда разговор идёт о расслаблении – это не значит, что тело становится как желе. Держите мышцы в тонусе. Если работаете с ногами, держите прямыми колени, подъём стопы натянут на себя. Любые наклоны производим только с прямой спиной. Складывайтесь в бёдрах, стараясь тянуться вперёд грудью, а не головой. Чувствуйте натяжение в мышцах, если его нет, значит, упражнение для Вас неэффективно.

3. Концентрация внимания

При работе над какой-либо группой мышц следует полностью сконцентрироваться их на вытяжении. Вы должны хорошо прочувствовать те мышцы, которые хотите растянуть. Направьте своё внимание внутрь себя. Расслабьте мышцы, над которыми работаете. Почувствуйте, как Ваше тело постепенно поддаётся оказываемому воздействию. Теперь уходите в наклон или в растяжку глубже.

4. Правильное дыхание

Для того чтобы лучше сконцентрироваться на вытягивании, сосредоточьтесь на своём дыхании. Именно оно поможет быстрее расслабить мышцы. Чем спокойнее и длиннее вдохи и выдохи, тем проще ощутить малейшие изменения, происходящие во время растяжки. Свободное дыхание также позволит уменьшить боль, появляющуюся во время выполнения упражнений.

5. Контроль тела в пространстве

При выполнении упражнений Вам необходимо чётко понимать, что Вы делаете. Вы должны осознавать, какие мышцы находятся в работе. Лишнее напряжение мышц будет помехой на пути к эффективной растяжке.

6. Собственный вес

При растяжке Вы должны научиться понимать, как Ваши мышцы реагируют на увеличение веса, воздействующего на них в качестве дополнительной нагрузки. Позволив своему корпусу подчиниться силе тяжести, Вы можете уйти в более глубокое положение, тем самым увеличить растяжение мышц. Главное при работе чётко понимать, где и когда можно добавить усилие, а где лучше подождать и разгрузить тянущуюся мышцу.

7. Время воздействия

Для того чтобы мышцы начали вытягиваться, им необходимо быть полностью расслабленными. Напряжённые мышцы не ответят на растягивание, а, следовательно, упражнения не будут эффективными. Для расслабления мышцам требуется примерно 15-20 секунд, после чего они медленно начинают тянуться. Выбрав полностью допустимый для них предел вытяжения, мышцы вновь напрягаются. Следует постоянно отслеживать своё тело, лишнее напряжение может привести к травме.

8. Самочувствие

Сегодня у Вас был удачный день, и Вы чувствуете, что можете свернуть горы. Завтра Вы устали и Вам ничего не хочется. Всё это отразится на Ваших занятиях. Если глубокая растяжка не идёт, не стоит насиловать организм. Ограничьтесь более лёгкой нагрузкой на мышцы. Главное, что Вы им дали работу. Ту, с которой они могут справиться, не подводя Вас к травме.

9. Регулярность

Если шпагат Ваша мечта, а заняться им Вы решили после 20, то растягиваться нужно каждый день. Не верьте, что достичь результата можно за 2 тренировки в неделю. Какая бы замечательная система растягивания не была, но если Ваши мышцы не отличаются гуттаперчивостью, им нужна каждодневная тренировка. Время тренировки от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от наличия у Вас других более интересных дел.

10. Результат

Вот уж на что действительно не нужно заморачиваться. Что есть, то есть. Будете форсировать события, травма не минуема. Сконцентрируйтесь на процессе. Получите удовольствие от самой растяжки. Со временем Вы обнаружите, что хорошо делаете то, что раньше казалось недостижимым. Гибкость улучшится в не зависимости от Вашего возраста просто потому, что остаться прежней при регулярных занятиях она не сможет.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

Хотите Заниматься Растяжкой Максимально Эффективно?

Хотите Получить Комплекс на Растяжку, Который Работает?

Хотите Знать То, о Чём Молчат Инструкторы по Стретчингу?

Тогда Прямо Сейчас Кликните Сюда и Забирайте Свой Подарок Книгу "Шпагат для каждого"


Если Вы хотите сотрудничать с нами, пишите на [email protected]
Источник: http://www.master-karate.ru/praktika/140-stretching3

Как сесть на шпагат? Секреты растяжки от TODES

Хочу шпагат! Или секреты идеальной растяжки

22.04.2013

Зачем нужна растяжка?

Новомодное название растяжки – стретчинг, который является неотъемлемой частью любой тренировки. Да-да, каждый вид спорта требует определенной гибкости: уменьшается вероятность получения травм мышц и суставов.

Заметьте, профессиональные футболисты перед тренировкой выполняют различные наклоны, борцы растягивают мышцы рук и ног, бегуны делают шпагат. Упражнения на растяжку приводят суставы в состояние полной боевой готовности.

А сколько танцевальных движений можно освоить с помощью растяжки! Грациозные па, сложнейшие элементы и заключительный аккорд – шпагат… Мечта! Но выполнимая.

Секреты правильной растяжки

Чтобы не отбить охоту заниматься и не покалечиться при выполнении первого же упражнения, нужно во время тренировки выполнять определенные правила:

  1. На начальной стадии своей идеальной гибкости не стоит растягиваться слишком сильно. Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
  2. Дышите естественно и медленно. Не нужно растягиваться так, чтобы затруднялось дыхание.
  3. Упражнения на растяжку выполняйте в спокойном темпе. Рывок – напряжение мышц. Именно тех, которые нужно расслабить. Поэтому над гибкостью работаем медленно.
  4. Прочувствуйте растягиваемые мышцы. Если напряжение увеличивается, значит нужно уменьшить нагрузку.
  5. Самый важный фактор успешной растяжки – регулярность.
  6. Нагрузка на мышцы должна соответствовать способностям. Сравнение с другими недопустимо.

И помните: гибкость и шпагат – это побочные эффекты растяжки. Научитесь растягиваться – обязательно станете гибкими.

От растяжки к шпагату

Весь путь к идеальной растяжке и шпагату можно разделить на несколько этапов:

Разминка


Ее задачи:

  • активизировать кровоток в мышцах путем увеличения сердечных сокращений;
  • разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке;
  • расслабить мышечные группы;
  • максимально растянуть связки.

Комплекс упражнений для разминки:

  • пятиминутная пробежка или прыжки со скакалкой;
  • сгибания / разгибания ног;
  • выбрасывание выпрямленных ног вперед;
  • в положении лежа на спине поднимаем прямые ноги, разводим их в стороны, постепенно увеличивая между ними расстояние;
  • садимся в позу «лотоса» и плавно давим на колени, раздвигая бедра и придавливая их к полу;
  • садимся на левую ногу, вытягивая правую в сторону; на выдохе максимально наклоняемся к бедру, стараясь прикоснуться руками к ступне правой ноги; через минуту то же упражнение повторяем в другую сторону.

Шпагат

Все очень просто: садитесь, расставляя прямые ноги, и пытаетесь опустить свое тело как можно ниже. Но! Важно соблюдать определенные принципы тренировки шпагата:

  • во время упражнения нужно глубоко дышать, отвлекая свое внимание от мышц (когда удастся расслабить мышцы, растянуться и связки);
  • сначала опускаемся до той точки, когда появляется небольшая боль, чуть задерживаемся в таком положении и встаем; повторяем манипуляцию снова; только с третьего подхода даем мышцам максимальную нагрузку;
  • чтобы опускаться все ниже и ниже, нужно покачиваться.

Итак, секрет идеальной растяжки и шпагата следующий: разминка – разогрев мышц и связок – расслабление – максимальная нагрузка.

И все это – ре-гу-ляр-но.

Читать подробнее


Источник: http://allure.net.ua/news/hochu-shpagat-ili-sekretyi-idealnoy-rastyajki
Похожие посты