Категории

Делать растяжку спины

Растяжка спины: 10 простых упражнений

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Доброго времени суток. В данной статье, вы найдете массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу вам, о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить себе и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших  (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

Для чего нужна растяжка?

Если вы читаете эти строки, то скорей всего, вы и так уже знаете, зачем вам нужна растяжка… Не так ли? =) ведь, наверняка у каждого свои цели:

— мне, вот, растяжка мышц ног требуется для того, чтобы осуществить прием в тайском боксе, т.н. хай-кик. Для тех, кто не в курсе – это удар в голову (соответственно, чтобы его исполнить, нужна очень хорошая растяжка мышц ног).

— а у кого-то иные цели, например: сесть на шпагат; улучшить осанку, эластичность мышц; развить координацию; приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений… и т.п. в общем, не мне вам рассказывать.

Посему не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем-всем и т.п. Лучше перейдем сразу к делу.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись J

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, получив травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).  

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным ировным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то. Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п. Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому. Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  1. Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  2. При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  3. Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход! Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго. Нахрена оно вам надо? ….

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете? В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов и т.п., а у меня как таковой цели нет).

Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  1. Тяжелых травм позвоночника;
  2. Воспаленных тазобедренных суставах;
  3. Больной пояснице;
  4. При ушибах ног;
  5. В случае трещин в костях, особенно таза;
  6. При повышенном артериальном давлении.
  7. Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  8. А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера. Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  1. Головокружение
  2. Мышечный спазм
  3. Непонятный хруст или щелчки в теле

.. то желательно прекратить занятие (см. сами по самочувствию), может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг… здесь я вам уже не советчик.

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре). См. ниже фотку примера:

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму. Именно по этой причине, вы, во-первых, должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера, а во-вторых, постоянно сообщайте (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют.

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

Время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека (я уже рассказывал об этом).

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой… Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему… именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений. В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами, вам тогда уже будет видней.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

  1. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  2. Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  3. После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  4. Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

  1. Встаньте ровно.
  2. Разместите обе ладони на затылке.
  3. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  4. Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

Упражнение №1.

  1. Упражнение выполняется стоя.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  3. После чего тяните ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  4. Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  5. Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
  3. Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  4. Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

Упражнение №1.

  1. Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  2. Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  2. Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  3. Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  4. Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

    Источник: http://steelsports.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku/

    Как сделать растяжку спины без вреда для здоровья

    Оглавление

    Независимо от того, занимается человек спортом или нет, делать упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо всем. От этого будет зависеть здоровье спины и позвоночника, а также спортивные результаты и скорость прогрессирования. Растяжка – один из лучших способов снять напряжение и гипертонус мышц спины, особенно если необходимо сидеть в одном положении длительное время. Например, при офисной работе или возле компьютера. Именно поэтому в этой статье мы максимально детально рассмотрим, как правильно растягиваться и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

    Зачем нужна растяжка позвоночника

    Начнем с того, что растяжка для спины, с точки зрения медицины, это наиболее полезный тип нагрузки. Позвоночник каждый день подвергается нагрузке, как во время спорта и выполнения различных упражнений в зале, так и просто во время ходьбы или сидения. Более того, именно длительное нахождение в позе сидя создает максимально негативную нагрузку на позвонки, в результате чего растяжение становится обязательной процедурой для расслабления позвоночника.

    В сфере фитнеса сегодня активно популяризируется стречинг и часто особо рьяные тренеры начинают заставлять подопечных тянуть все мышцы тела. Опытные специалисты не рекомендуют следовать подобным тенденциям, так как растяжка должна быть правильной. Проще говоря, нельзя делать растяжку ради растяжки, это совершенно бессмысленно и может привести к негативным последствиям, среди которых:

    • синдром гипермобильности суставов;
    • снижение спортивных результатов (доказано научными исследованиями);
    • повышение травмоопасности, если растягивающие движения делаются перед силовой тренировкой.

    Важно понимать, что для растяжки мышц спины нужна конкретная причина. Например, профилактика (предотвращение грыж и протрузий), снижение напряжения в мышцах, расслабление позвонков после компрессионного воздействия и тд.

    Не стоит выполнять растягивающую гимнастику только потому, что это популярный фитнес тренд. В таком случае ее польза будет существенно снижаться. Это можно сравнить с приемом лекарств без причины.

    Напоследок стоит отметить, что лучше всего растянуть мышцы спины после тренировки, особенно если вы выполняли упражнения на ноги, спину или плечи, а также после рабочего дня. Большинство профессиональных атлетов используют упражнения на растяжку после силовой работы, чтобы растянуть фасции. Это не только увеличивает набор мышечной массы, но и ускоряет восстановление.

    Лучшие движения для растяжки шеи, спины и поясницы

    Важно понимать, что растягивать нужно весь позвоночник. Шея, грудной отдел и поясница тесно связаны между собой. В случае возникновения проблем в одной области, очень быстро они проявятся и в другой. Например, нестабильность в шейном отделе может стать причиной проблем в пояснице и наоборот. Поэтому большинство эффективных упражнений направлены на растяжку всего позвоночника.

    Кошка-корова

    Это упражнение на растяжку имеет несколько названий, среди которых всегда фигурирует «кошка». Потому если вы встретите упражнение кошка-корова, кошка-верблюд и прочие, то помните, что речь идет об одном и том же движении. Разница лишь в том, что в йоге, фитнесе и других сферах оно имеет разные названия.

    Выполняется следующим образом:

    1. Примите положение, опираясь на голень и ладони. Колени согнуты под прямым углом, спина ровная;
    2. Максимально согните спину, делая «горб». Удерживайте такую позицию на протяжении 4–5 секунд;
    3. После этого максимально прогните поясницу, выпрямляя спину. Старайтесь притянуть живот как можно ближе к полу. Выдержите 4–5 секунд и вновь вернитесь к предыдущей позе.

    Это классическое упражнение, которое хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также часто используется в гимнастике, танцах, йоге и тд. Делайте его до усталости, но не менее, чем по 5 циклов на каждую позу.

    Наклоны сидя

    Это движение входит во все комплексы упражнений для растяжки. Его рекомендуют выполнять самые известные специалисты и тренеры в мире, потому в эффективности таких наклонов нет смысла сомневаться. Выполняется упражнение следующим образом:

    1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны (буквой V). Руки разместите перед собой в расслабленном состоянии;
    2. Наклоните шею вперед и расслабьтесь. Далее наклоняйте корпус вперед и старайтесь подвести грудь как можно ближе к полу;
    3. Важно не слишком горбатить спину, прогиб должен быть естественным.

    Делайте такие наклоны по 5–10 секунд, не менее 4–5 раз за одну тренировку.

    Отведение ног в стороны лежа

    Упражнение входит в список лучших движений для разгрузки поясницы. Часто его назначают для профилактики или восстановления проблем в поясничном отделе. Новичкам рекомендуется всегда выполнять его в конце тренировки, когда вы делаете мощные упражнения с нагрузкой на поясницу (становая тяга, мертвая тяга и тд). Выполняется следующим образом:

    1. Ложитесь на пол спиной, руки разведите в стороны.
    2. Сведите ноги вместе и согните в коленях.
    3. Отведите ноги в сторону так, чтобы левое бедро было как можно ближе к полу.
    4. Удерживайте позицию, после чего отведите ноги в другую сторону.

    Новичкам рекомендовано начинать с 10–15 секунд, хотя профи могут доводить время отведения на каждую сторону до 1 минуты. Всегда нужно делать одинаковое количество повторений, независимо от времени. Также можно дополнительно надавливать на ноги одной рукой, чтобы лучше растянуть, но это нужно делать с большой осторожностью.

    Наклоны вперед

    Даже обычные наклоны хорошо растягивают спину, но это упражнение в буквальном смысле ставит все позвонки на место. Движение хорошо растягивает не только среднюю и верхнюю часть, но и плечи. Выполняется растяжка следующим образом:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите назад и сомкните в замок.
    2. Начинайте наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
    3. Старайтесь поднять руки как можно выше, задержитесь в верхней точке на протяжении 3.01504 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

    Повторяйте упражнение на протяжении 1–2 минуты. Если вы ранее не выполняли растягивающих движений, то позвонки могут немного хрустеть. Не стоит этого бояться, упражнение ставит их на место без вредного или опасного воздействия.

    Растяжка у стены

    Это упражнение идеально подходит для растяжки позвоночника в домашних условиях. Чаще всего оно используется для улучшения осанки, давая гарантированные результаты. Для выполнения потребуется лишь обычная стена. Техника упражнения выглядит так:

    1. Встаньте к стене так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности. На протяжении всего упражнения их нельзя отрывать. Руки поднимите вверх так, чтобы они прилегали к стене.
    2. Медленно разводите руки в стороны, сгибая в локтях. При этом руки нельзя отрывать от стены, они должны скользить по поверхности.
    3. Старайтесь опустить локти как можно ниже. Выдержите паузу на 3–4 секунды и вновь поднимите руки.

    Важно понимать, что при проблемах с осанкой или отсутствии гибкости поначалу будет невозможно не отрывать руки от стены. Потому старайтесь, чтобы они прилегали к поверхности как можно дольше.

    Заключение

    Нужно понимать, что существуют десятки упражнения на растяжку для каждой мышечной группы, потому не стоит пытаться сделать все и сразу. Мы отобрали наиболее эффективные и универсальные движения, которые рекомендуют опытные специалисты.

    Ограничьтесь 3–4 движениями, чередуйте их по дням, отдавайте приоритет той области позвоночника, с которой отмечаются проблемы.

    Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-rastyazhki-spiny.html

    Растяжка для спины: основные упражнения

    Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

    Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Что делает позвоночник гибким?

    Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

    У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

    Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

    • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

    Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

    • Также отличной проверкой являются наклоны.

    В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

    Что способствует развитию гибкости позвонков?

    Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

    А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

    • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
    • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
    • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
    • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

    Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

    • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
    • А вот потребление соли лучше сократить.
    • Также важно достаточное употребление воды.

    Нагрузки для улучшения гибкости спины

    Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

    Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

    Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

    • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
    • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

    Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

    Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

    • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
    • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
    • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
    • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

    Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

    Несколько популярных упражнений

    Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

    Популярные упражнения для растяжки хребта

    1. Поза кошки.

    Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

    2. Поза собаки.

    Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

    3. Поза кобры.

    Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

    4. Наклон вперед

    Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

    Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

    Как повысить эффект от занятий?

    Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

    Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

    • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
    • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
    • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
    • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
    • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
    • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

    Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/

    приседанияосанкапозвоночникспинаорехирационупражнение на перекладинемышечный корсет спиныфитнес и спорт

    Источник: https://econet.ru/articles/179487-zdorovaya-spina-luchshie-uprazhneniya-na-rastyazhku
    Похожие посты