Категории

В какие часы вырабатывается мелатонин

Сон, мелатонин, настройка и корректировка режима (часть 1)

Мелатонин: гормон долгой жизни

Более полувека назад  американский врач – дерматолог из Йельского университета, Аарон Лернер, впервые открыл гормон – мелатонин.  С этого времени началась новая эпоха в понимании биологических суточных ритмов у всей живой природы. Синтезируется мелатонин в эпифизе.

Эпифиз, или иначе пинеальная железа, находится на основании мозга, он впервые был описан александрийским врачом Герофилом  еще до нашей эры, а во втором веке нашей эры назван шишковидной железой  знаменитым врачом  Клавдием Галеном  (за внешнее сходство с сосновой шишкой)  Рене Декарт приписывал железе свойства «обиталища души» и связывал ее функции со зрением, а нарушение работы железы считал причиной психических болезней. Однако в последующие 18-19 века интерес к  шишковидной железе пропал. Ее стали считать рудиментарным образованием мозга.

Только в конце 19 века немецкий педиатр Хюбнер описал заболевание мальчика с преждевременным половым созреванием, у которого посмертно была обнаружена опухоль эпифиза.

Появилось предположение, что эпифиз выделяет какое-то вещество, которое контролирует темп полового созревания путем торможения функции гипоталамуса и гипофиза, отвечающими за развитие половой системы. Честь такого предположения принадлежала врачу невропатологу Марбургу. Примерно в те же годы, в начале 20 века, было установлено, что эпифиз выделяет какую-то субстанцию, вызывающую депигментацию кожи. А через несколько десятков лет был открыт мелатонин.

Оказалось, что мелатонин присутствует и в растительном мире, и даже у простейших одноклеточных. Но количество этого гормона в растениях чрезвычайно мало, в связи с чем пополнить запасы мелатонина с пищей невозможно.

Филогенетически эпифиз развился из выпячивания межуточного мозга, откуда также получили развитие органы зрения и гипоталамус. Связь между этими структурами мозга сохраняется в течение жизни. Зрительные импульсы от сетчатки глаза через ответвление зрительного нерва попадают в супрахиазмальные ядра (СХЯ),  затем через гипоталамус по нисходящим путям попадают в спинной мозг, а оттуда вновь по восходящим  симпатическим волокнам  проходят внутрь черепа и подходят к эпифизу.

Ночью в темноте большинство нейронов СХЯ молчит (поток импульсации от зрительных нервов минимален)  нервные окончания синтезируют норадреналин, который в шишковидной железе запускает процесс синтеза мелатонина. Появление яркого света мгновенно блокирует синтез гормона. В темноте синтез продолжается, поддерживаемые  периодической активностью СХЯ. Именно поэтому, мелотонин называют гормоном сна.

Процесс обратной связи между эпифизом и супрахиазмальными ядрами осуществляется взаимодействием мелатонина с другими нейромедиаторами — серотонином и глутаматом которые модулируют активность СХЯ. Таким образом поддерживается гомеостаз в этой сложной системе биологических часов.

Когда вырабатывается мелатонин в организме

Синтез мелатонина полностью находится под контролем СХЯ.  Супрахиазмальные ядра и эпифиз — две половины наших биологических часов.

Мелатонин не накапливается в эпифизе, а мгновенно выбрасывается в кровяное русло и спинно-мозговую жидкость.

Концентрация мелатонина днем ничтожна (1-3 пг/ мл), она начинает возрастать часа за два до привычного для человека времени отхода ко сну, быстрый рост мелатонина наступает сразу после выключения света в спальне и достигает 100-300 пг/мл. Во время сна человека, железой, которая весит всего 100 мг, секретируется около 30 мг мелатонина. В ранние утренние часы происходит спад синтеза и он полностью прекращается после пробуждения.

Интересное открытие принадлежит двум отечественным ученым: Н.Т. Райхлину и  И.М. Кветному. Им удалось установить, что мелатонин в организме способен синтезироваться не только в эпифизе. Гормон вырабатывается и другими органами. Вначале была обнаружена секреция мелатонина в червеобразном отростке слепой кишки, затем в других отделах желудочно-кишечного тракта, в печени, желчном пузыре, почках, надпочечниках, яичниках, эндометрии, лейкоцитах, тромбоцитах и в эндотелии сосудов. Связь с суточными ритмами для этих случаев не изучалась. Мелатонин расходуется там же, где производится. Так что это вещество таит еще много загадок.

Кривая выработки мелатонина сохраняется  одинаковой из ночи в ночь у одного и того же человека, но каждый из нас имеет  очень индивидуальные и стабильные параметры синтеза. С ритмом сезонной секреции мелатонина могут быть связаны и сезонные депрессии.

Рецепторы к мелатонину имеются в каждой клетке, недавно был выделен ген, кодирующий основной белок — рецептор мелатонина. Взаимодействие гормона с рецептором приводит к торможению активности клеток. Его молекула имеет очень небольшие размеры и высокую растворимость в жирах, поэтому она легко проникает через клеточную мембрану и связывается с белками — рецепторами на поверхности ядра.

 

Зависимость выработки мелатонина от возраста

Функциональная активность эпифиза в разные периоды жизни оказывается различной.

Человеческий плод в период внутриутробного развития и новорожденный ребенок не могут самостоятельно синтезировать мелатонин и получают его через плацентарное кровообращение или с молоком матери. Секреция начинается на третьем месяце жизни и достигает максимума в первые годы жизни, к 5 годам достигается пиковое значение активности шишковидной железы, и далее начинается плавный спад секреции мелатонина, который продолжается всю последующую жизнь, давая резкий крен вниз только в подростковом возрасте.

Все эти процессы имеют очень разумное обоснование. Максимально сдерживающее влияние на эндокринные железы системы гипоталамуса — гипофиза, отвечающие за рост и половое созревание, должно оказываться как раз в период детства, в период подросткового развития  тормозящее ночное влияние эпифиза резко ослабевает. Можно наблюдать, как в это время за какой-нибудь год девочка превращается в девушку, мальчики проходят эти этапы медленнее.

С возрастом функции всех эндокринных желез несколько ослабляются, поэтому необходимость оказывать на них сдерживающее, тормозящее влияние исчезает. Выработка мелатонина значительно ослабевает. Бесконтрольный прием мелатонина в больших дозах в этот период способен вызвать нежелательные побочные действия, привести к появлению общей эндокринной недостаточности.

Отечественный ученый А.М.Хмелевский  выдвинул и доказал очень интересную идею о влиянии хронического стресса при беременности. Гормоны стресса глюкокортикоиды способны проникать через плаценту матери и вызывать торможение развития эпифиза плода.

Даже при вполне благополучном течении жизни в современном индустриальном городе человек часто сталкивается с нарушением ритма сна: высокий уровень освещенности улиц в ночное время, шум  проезжающих машин, телевизионные ночные передачи, привычка спать при работающем телевизоре, ночники, мигающие сигнальные лампочки холодильников, компьютеров  и т.д. полностью разрушают привычный для человека режим сна и бодрствования.

Снижение тормозящей роли мелатонина на гормоны гипофиза приводит к  усиленному выбросу гормонов стресса, гормонов роста, половых гормонов, что проявляется в современной дисгармоничной подростковой акселерации. Дисгармония у подростков проявляется в диспропорциональном росте, раннем половом созревании, раннем ожирении, нарушении функции щитовидной железы, повышенной агрессивности.

Что повышает и снижает гормон мелатонин

Синтез мелатонина происходит из незаменимой аминокислоты триптофана, которая  участвует сначала в синтезе серотонина. А затем уже из серотонина образуется мелатонин. Он является индольным производным серотонина.

Незаменимая аминокислота триптофан содержится в большом количестве в сыре, молоке, куриных яйцах, арахисе, постной говядине, мясе индейки.

Уровень мелатонина снижают:

  1. ночное освещение;
  2. прием кофе, кока-колы;
  3. курение;
  4. некоторые лекарственные препараты: парацетамол, аспирин, нестероидные противовоспалительные, прозак (антидепрессант);
  5. алкоголь, принятый позже 19 часов.

Уровень мелатонина повышают:

  1. темнота в ночное время суток;
  2. продукты, содержащие большое количество триптофана;
  3. витамины В-3 и В-6;
  4. микроэлементы кальций и магний;
  5. легкий ужин на ночь;
  6. низкокалорийная диета.

Функции

Основные функции гормона мелатонин:

  1. регуляция циркадных и сезонных циклов;
  2. регуляция репродуктивной функции;
  3. антиоксидантная защита;
  4. противоопухолевая защита;
  5. влияние на продолжительность жизни;
  6. влияние на эндокринную функцию человека.

Регуляция репродуктивной функции

При нарушении графика сна и бодрствования в экспериментах на животных и наблюдениях над здоровыми добровольцами отмечалась следующая закономерность: у женщин укорачивался менструальный цикл, наступали дисменореи, периоды ановуляции с отсутствием менструаций, появлялись кисты на яичниках и явления фибро-кистозной мастопатии. В целом репродуктивная система быстрее заканчивала свое физиологическое функционирование, раньше наступал климакс.

Антиоксидантная защита

Антиоксидантный эффект от гормона мелатонина был открыт американским ученым Раселом Рейтером в 1993 году и подтвержден в многочисленных исследованиях.

Защитное действие гормона проявляется в любой клетке организма и в отношении любых клеточных структур, но основная направленность защитного действия  обращена на клеточное ядро, протеины и липиды.

Механизм антиоксидантного действия связан  со способностью нейтрализовывать свободные радикалы, в т. ч. появившиеся в результате перекисного окисления липидов(ПОЛ)  а так же с активацией глутатионперокситдазы — мощного эндогенного фактора ферментной защиты от радикального окисления.

Мелатонин, как андиоксидант, в 2 раза превосходит витамин Е по эффективности.

Противоопухолевая защита

В настоящее время считаются доказанными следующие факты:

  • Рецепторы к мелатонину есть на многих иммунокомпетентных клетках;
  • Под действием мелатонина усиливается продукция интерлейкинов и гамма- интерферона лимфоцитами;
  • Удаление эпифиза сопровождается прекращением продукции антител и прекращением пролиферации в костном мозге клеток — предшественников гранулоцитов и макрофагов.

Проводилось множество исследований работников со сменным графиком работы, ночными сменами (медицинские сестры, официанты, стюардессы), при этом удалось установить, что риск развития рака молочной железы у таких категорий работников повышен в 3 раза, риск злокачественной меланомы вдвое, а так же много выше оказывалось число заболевших раком прямой кишки.

Считается доказанным, что метаболический синдром, развивающийся  в том числе при недостаточном уровне мелатонина, и характеризующийся ожирением, повышенным содержанием холестерина и триглицеридов, а так же липопротеидов низкой плотности, с нарушенной толерантностью к глюкозе, повышенным уровнем артериального давления, сниженной фибринолитической активностью крови, является фактором высокого риска развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и фактором высокого риска появления злокачественных опухолей.

Влияние на эндокринную функцию человека

Основное влияние мелатонина на эндокринную систему заключается в торможении секреции гонадотропинов гипофизом, в меньшей степени снижается секреция других тропных гормонов передней доли гипофиза — кортикотропина, тиротропина, соматотропина. Гормон мелатонин снижает чувствительность клеток передней доли гипофиза к  релизинг — факторам гипоталамуса и может подавлять их секрецию.

Влияние на продолжительность жизни

Во многих исследованиях показано, что мелатонин значительно замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни.

Так сниженным находили уровни мелатонина при артериальной гипертонии, и еще более значительная разница оказывалась у больных ИБС. При нестабильной стенокардии уровень мелатонина особенно катастрофически снижался, что обычно предшествовало развитию инфаркта миокарда.

Достигнуты положительные результаты при включении в схемы лечения больных ишемической болезнью сердца и гипертонией препарата мелаксен. Об этом, и других препаратах с мелатонином у нас есть отдельная статья.


Источник: http://gormony.info/gipofiz/gormon-sna-melatonin.html

Что такое мелатонин, гормон сна и молодости

Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.

Выработка мелатонина в организме

Свойства мелатонина

Мелатонин в продуктах питания

Препараты мелатонина

Мелатонин: противопоказания к применению

Мелатонин: побочные эффекты

Мелатонин появляется в организме человека по нескольким путям:

  • естественным образом вырабатывается организмом,
  • поступает вместе с некоторыми продуктами питания,
  • может поступать в виде специальных лекарственных препаратов и добавок.

Выработка мелатонина в организме

 Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается. Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
  • если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
  • следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
  • перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет - использовать маску для сна;
  • при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

 Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

 Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
  • замедляет процессы старения в организме,
  • способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
  • стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
  • оказывает антиоксидантный эффект,
  • помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
  • участвует в работе пищеварительной системы организма,
  • влияет на выработку других гормонов в организме,
  • положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Препараты мелатонина

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека. Поэтому сейчас врачи рекомендуют искусственно восполнять нехватку мелатонина.

Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, противопоказаниях к применению и т.д.

В Америке препараты мелатонина выпускаются как пищевая добавка. В России в аптеках или магазинах спортивного питания доступны следующие препараты: Мелаксен, Мелатон, Мелапур, Циркадин, Юкалин, Мелатонин.

Мелатонин: противопоказания к применению

 Как любое лекарственное средства или биологически активная добавка, у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:

  • беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
  • тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
  • онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
  • возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
  • также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко.

Мелатонин: побочные эффекты

Мелатонин - малотоксичное вещество. Проводились исследования, при которых выявлено, что он даже в больших дозах не приносит вреда здоровью человека.

Плюсом препарата является то, что он очень редко вызывает побочные эффекты, но все-таки иногда выявляют следующие возможные реакции: головная боль, тошнота, утренняя сонливость, диарея. Также возможны аллергические реакции или отеки. Если перед применением препарата обсудить все детали с врачом, всех этих последствий можно избежать. Все побочные эффекты прекращаются после отмены приема препарата.

Когда рассматривают положительные и отрицательные свойства препарата Мелатонин, вред его оценивается значительно ниже, чем польза, которую он может принести.

Источник: http://usny.ru/melatonin-gormon-sna

Мелатонин – гормон сна: для чего нужен и как обеспечить его нормальную выработку

Дефицит сна – проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап – преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 20–21 часа, наибольшее количество – в период 23–4 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня – уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит «растягивать» сутки до бесконечности.

В каких случаях сдают анализ на антитела к рецепторам ТТГ и что показывают результаты? У нас есть ответ!

О том, для чего назначают Дексаметазон таблетки при эндокринных заболеваниях прочтите по этому адресу.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

  • поздний отход ко сну (после 12 ночи);
  • во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту;
  • удлинение светового дня;
  • перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня;
  • просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном;
  • дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан;
  • недостаточное время для пребывания на свежем воздухе;
  • ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 5–6 часов вместо положенных 7–8;
  • работа в ночную смену, смещение суточных ритмов;
  • нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

  • нервозность;
  • слабость;
  • утомляемость;
  • бессонница;
  • сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения;
  • раздражительность;
  • упадок сил;
  • скачки артериального давления;
  • признаки гормонального сбоя;
  • частые пробуждения в ночное время;
  • развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период);
  • ухудшение памяти;
  • сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов;
  • нарушение работы органов пищеварения;
  • снижение иммунитета;
  • ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

  • овсяные хлопья;
  • изюм;
  • томаты;
  • индюшатина;
  • твердый сыр;
  • сладкий красный перец;
  • тыква;
  • миндаль;
  • молоко;
  • говядина;
  • куриные яйца.

Мелатонин содержат:

  • бананы;
  • петрушка;
  • орехи;
  • изюм;
  • рис;
  • инжир;
  • морковь;
  • кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее – в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

  • потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль;
  • употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко;
  • получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя;
  • ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант – получать «медленные» углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом;
  • фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов;
  • для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Узнайте о причинах образования коллоидного зоба щитовидной железы и о методах лечения образования.

Эффективные методы лечения инсулинорезистентности при сахарном диабете собраны в этой статье.

Перейдите по адресу http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

  • ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 2–3 часа ночи и поздний подъем в 11–12 часов;
  • обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник;
  • регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна;
  • обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди «слушают» телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья;
  • перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон;
  • отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху;
  • не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил;
  • ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина;
  • больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 40–60 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода – фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант – препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Источник: http://vse-o-gormonah.com/hormones/drugie/melatonin-v-produktah.html
Похожие посты