Категории

Комплекс упражнений гантелями похудения дома

Самые лучшие жиросжигающие упражнения всех времен - Все буде добре - Выпуск 131 - 13.02.2013

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

  1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
  2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
  3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

  1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
  2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
  3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. Упражнения для рук будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

  1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
  3. Лягте спиной на фитбол. Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
  4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
  5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

  1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно попрыгать на скакалке, это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

  1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
  2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
  3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
  4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
  5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Источник: http://myadvices.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-s-gantelyami/

Похудение без диет: упражнения с гантелями как способ борьбы с лишним весом

Содержание

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела. В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями.

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

Диеты для похудения – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение. Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – занятия дома.

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями.

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.


Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности.
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью. Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг. В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды, поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение: 

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер
  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину. Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды.
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз.

Для стройных ног

Первое упражнение:

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз.

Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии
  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую 

Для рук
  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опущены вдоль тела.
  3. Прижимая локти к корпусу, старайтесь свести лопатки.
  4. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  5. Повторите сначала. Один подход — 10 раз.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Домашние тренировки необходимо начинать с позитивного настроя. Сделайте время тренировок периодом забвения. Не думайте о других делах, проблемах и мелких заботах. Постарайтесь полностью погрузиться в процесс.

Всегда начинайте с разминки. Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.


Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь. Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой, которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/s-gantelyami.html

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц — медленный.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Похудение с помощью гантелей — это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения — 1 — 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

  • приседания с утяжелением;
  • имитация жима штанги;
  • махи;
  • наклоны с утяжелением;
  • сгибания рук;
  • тяга гантелей;
  • выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

  1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
  2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
  3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
  4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
  5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
  6. Между подходами делайте маленький перерыв.
  7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
  8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

  • отсутствие контроля нагрузки.
  • напряжённые мышцы;
  • использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

  1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
  2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
  3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
  4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Для мужчин

  1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
  2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин

  1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
  2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
  3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
  4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.

Для мужчин

  1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
  2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
  3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

  1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
  2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
  3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Упражнение для трицепсов

Упражнение для прокачки бицепсов

Наклоны вбок с утяжелением
Потягивание рук в стороны с гантелями
Выпады рук с гантелями вперед

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

Приветствую всех! Меня зовут Марина, по образованию я филолог
Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!
Источник: http://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-gantelyami/
Смотрите также